راهنمای تمرینات ورزشی

1. تمرینات آغازین برای بهبود کامل، انجام تمرینات ورزشی منظم امری ضروری است تا به این ترتیب ماهیچه های پشت مجددا تقویت شده و به تدریج توان لازم برای انجام فعالیت های روزانه حاصل شود. ممکن است که جراح و یا دکتر معالجتان به شما توصیه کنند که هروز از 1 تا 3 بار و جمعا به مدت 10 تا 30 دقیقه تمرینات ورزشی داشته باشید. آنها ممکن است انجام برخی از تمریناتی را که در ذیل به توضیح آنها پرداخته شده به شما پیشنهاد کنند. این راهنما به شما کمک می کند تا تحت نظارت جراح و یا پزشک معالجتان، درک بهتری از چگونگی انجام این تمرینات و فعالیت های ورزشی داشته باشید.

 

بالا و پایین بردن مچ ها

به پشت دراز بکشید.

مچ پایتان را به سمت بالا و سپس پایین حرکت دهید.

این حرکت را [برای هر یک از پاها] ده بار تکرار کنید.

 

تمرین سراندن پاشنه

به پشت دراز بکشید.

همانطور که در شکل نشان داده شده پاشنة پا را بر روی زمین ثابت کنید.

به آرامی زانوی خود را خم کرده و سپس آن را مجددا صاف کنید. ( با این حرکت پاشنة پا می بایست به آرامی بر روی زمین سر بخورد.) • این حرکت را [برای هر یک از پاها] ده بار تکرار کنید.

 

انقباض عضلات شکم

به پشت دراز بکشید؛ در این حالت زانوهای خود را خم کرده و دستهایتان را به حالت ریلکس بر روی شکم، زیر دنده ها قرار دهید.

عضلات شکم را سفت کرده تا فشار دنده ها را در پشت خود حس کنید.                             

دقت کنید که نفس خود را حبس نکنید.عضلات شکم را مجددا شل کنید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

 

حرکات ایستاده در کنار دیوار 

پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

پاهای خود را همانطور که در شکل نشان داده شده به فاصلة تقریبا 30 سانتی متر جلوتر از بدن خود نگاه دارید.

عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حال زانوهایتان را به آرامی تا حدی خم کنید که با دیوار یک زاویة 45 درجه بسازد.

5 ثانیه به همین حال باقی بمانید.

به آهستگی بدن خود را صاف کرده و به حالت ایستاده باز گردید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

 

 

 

 

بالا بردن پاشنه ها                                                                                                                      

رو به دیوار بایستید و وزن خود را به طور متعادل بر روی هر دو پا بیاندازید.

به آرامی پاشنة پاها را از روی زمین بلند کرده و دوباره به جای اول باز گردانید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

بالا نگاه داشتن پاها به حالت کشیده 

در حالی که یکی از پاهای خود را از محل زانو جمع کرده و پای دیگر را در امتداد بدن باز کرده اید، به پشت دراز بکشید.

عضلات شکم خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمر بر روی زمین ثابت شود.

پایی را که باز است به آرامی [در همان حالت کشیده و بی آنکه آن را جمع کنید] در حدود 15 تا 30 سانتی متر از سطح زمین بلند کرده و [بسته به توان خود] از 1 تا 5 ثانیه به همین حالت نگاه دارید.

پا را به آهستگی پایین بیاورید.  این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

2. تمرینات سطح متوسط

پس از آنکه مدتی به انجام تمرینات کششی اولیه پرداختید، نوبت به آن می رسد که فعالیت های ورزشی خود را کمی گسترده تر کنید. در صورتی که سابقه کمردرد داشته باشید، انجام تمرینات ورزشی سطح متوسط که در این قسمت به توضیح آن پرداخته می شود، اغلب به عنوان یک راه حل درمانی مناسب توصیه می شود. این تمرینات ثانویه، در صورت ترکیب شدن با حرکات کششی و تقویت کننده پشت که پیشتر به آن اشاره شد ، بسیار مفید هستند. تمرینات آغازین و متوسط به عنوان بخشی از فعالیت ورزشی روزانه، موجب استحکام بدن شده و در نهایت علاوه بر کاهش درد و آسان تر کردن فعالیت های روزمره شما، مانع از آسیب دیدن کمر در آینده می شود. البته لازم به ذکر است که هرگاه در حین انجام تمرینات ثانویه احساس درد کردید، می بایست از انجام آنها خود داری کرده و به همان تمرینات ابتدایی اکتفا کنید و چنانچه درد بسیار شدید بود، حتما موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

 

کشیدن هر یک از زانوها به سمت قفسة سینه

در حالیکه هر دو زانوی خود را خم کرده اید به پشت دراز بکشید.

ران خود را از قسمت زیر زانو با دست نگاه داشته و زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.

20 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

بدن خود را شل کنید.  این عمل را برای هر یک از پاها 5 بار تکرار کنید.

 

 

کشش عضلات عقب ران

به پشت دراز کشیده و زانو های خود را کمی خم کنید.

ران خود را از زیر زانو با دست نگاه دارید.

به آرامی زانویتان را به سمت بالا صاف کنید به طوری که در پشت پایتان کشش را احساس کنید.

برای 20 ثانیه به همان حال باقی بمانید.

بدن خود را شل کنید.

این عمل را برای هر یک از پاها 5 بار تکرار کنید.

 

تمرینات تقویت کنندة عضلات کمر با استفاده از توپ سوئیسی

در طول انجام هر یک از تمرینات ذیل، عضلات شکم می بایست در حالت انقباض باقی بماند.

هر تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. هر اندازه که فاصلة توپ از بدن شما بیشتر باشد، به همان اندازه تمرین دشوارتر می شود.

 

 

دراز کشیدن بر روی زمین 

در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کرده و عضلة پشت ساق یا به اصطلاح گُرم پایتان را بر روی توپ قرار دهید.

به آهستگی، همانطور که در شکل نشان داده شده، ساعد دستتان را باز کنید و بازوی خود را در امتداد سر به سمت بالا بکشید. حرکت را یک در میان برای هر دو دست اجرا کنید.

به آرامی یکی زانوهای خود را به سمت بالا صاف کرده و بدنتان را شل کنید. حرکت را یک در میان برای هر دو پا اجرا کنید.

اکنون از یک سمت بدن، یکی از زانوهایتان را صاف کنید و به طور همزمان، مطابق با تصویر نشان داده شده، بازوی سمت مخالف را در امتداد سر بالا ببرید. حرکت را یک در میان، با بالا بردن دست و پای مخالف، در هر دو سوی بدن اجرا کنید.

در همین حال به آرامی توپ را به کمک پای خمیدة خود عقب و جلو ببرید.

 

نشستن بر روی توپ صاف

بر روی توپ بنشینید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت همانطور که در شکل نشان داده شده است، گودی کمر با زانوها، و زانوها با توپ می بایست زاویة 90 درجه بسازد. به آرامی یکی از بازوهایتان را در امتداد ساعد به سمت بالای سر بالا ببرید. این حرکت را یک در میان برای هر دو دست اجرا کنید. به آهستگی پاشنة پایتان را بالا و پایین ببرید. این کار را یک در میان برای هر دو پا انجام دهید. به آرامی پاشنة یکی از پاهایتان را بلند کرده و به طور همزمان بازوی دست مخالف را در امتداد سر بالا ببرید. حرکت را یک در میان، با بالا بردن دست و پاشنة پای مخالف، در هر دو سوی بدن اجرا کنید. در این مرحله حرکت درجا زدن را اجرا می کنید: یکی از پاهایتان را به آهستگی در حدود 2 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. این حرکت را یک در برای هر دو پا انجام دهید.

 

 

 

 

 

ایستادن 

در حالیکه توپ را در فاصلة بین دیوار و کمر خود قرار داده اید، پشت به دیوار بایستید.

به آرامی زانوهایتان را در حدود 45 تا 90 درجه خم کنید، 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید. زانوها را مجددا صاف کنید.

به آرامی در حالیکه هر دو بازوی خود را در امتداد سر بالا برده اید، زانوهایتان را در حدود 45 تا 90 درجه خم کنید.

 

 

 

 

 

 

 

دراز کشیدن بر روی توپ

به شکم (از ناحیة معده) بر روی توپ دراز بکشید.

به آرامی بازوهای خود را ، یک در میان، در امتداد سر بالا و پایین ببرید.

به آهستگی پاهای خود را، یک در میان، به فاصلة 5 تا 10 سانتی متر از سطح زمین بالا و پایین ببرید.

دو حرکت قبل را با یدیگر ترکیب کرده، و دست و پای مخاف را یک در میان بالا و پایین ببرید.

یکی از زانوهایتان را خم کنید. به آهستگی آن را بالا ببرید. این عمل را یک در میان برای هر دو پا انجام دهید.

نکته: دقت کنید که در کمر شما به هنگام بالا بردن پاها قوس ایجاد نشود!

 

3. تمرینات سطح پیشرفته

بهتر است همانطور که در انجام تمرینات ورزشی پیشرفت کرده و با قوی تر شدن بدن از کمر درد خلاصی می یابید، برخی از تمرینات ورزشی پیشرفته تر را نیز امتحان کنید. البته با وجود آنکه در صورت عدم ابتلا به کمردرد انجام تمرینات سطح پیشرفته آسان به نظر می آید، بهتر است که پیش از اقدام به انجام دادن آنها با جراح یا پزشک معالج خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که بین 60 تا 80 درصد از افرادی که قبلا مبتلا به کمردرد بوده اند، دوباره آن را تجربه خواهند کرد؛ پس در پیشبرد برنامه ورزشی خود عجول نباشید تا به جمع این افراد نپیوندید.

 

کشش عضلات خم کنندة ران

نزدیک لبة پایینی تخت، به پشت دراز بکشید و به کمک دست زانوهایتان را تا قفسة سینه بالا ببرید.

به آرامی، بی آنکه زانویتان را صاف کنید، یکی از پاهایتان را تا حدی پایین بیاورید که کشش را در امتداد بالای لگن / ران احساس کنید.

تا 20 ثانیه به همین حال باقی بمانید.

بدن خود را شل کنید.

این حرکت را 5 بار، برای هر دو پا اجرا کنید.

 

کشش عضلات پیریفورمیس

به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.

یک پا را بر روی پای دیگر بیاندازید. • با دست، پای زیرین را به سمت قفسة سینه بکشید تا جایی که در ناحیة لگن/ باسن احساس کشش کنید.

20 ثانیه به همین حالت باقی بمانید.

بدنتان را شل کنید.  این حرکت را 5 بار، برای هر دو پا اجرا کنید.

 

تمرینات تقویت کنندة عضلات کمر با استفاده از توپ سوئیسی 

با شکم به روی توپ دراز بکشید.

با حرکت دادن دستها، در همان حالت خوابیده به سمت جلو بروید به طوری که توپ در زیر پاهای شما قرار بگیرد. دوباره با حرکت دادن دستها به عقب و نقطة شروع بازگردید.

دوباره با دست به سمت جلو حرکت کنید تا وقتی که توپ در زیر پاهای شما قرار بگیرد، در این مرحله به آرامی، بازوها را یک در میان در امتداد سر بالا ببرید.

با دست به سمت جلو حرکت کرده و به آرامی حرکت شنا را اجرا کنید.

 

 

4. تمرینات ایروبیک

با انقباض عضلات شکم به منظور محافظت از کمر در حین انجام تمرینات ایروبیک، ستون فقرات را در موقعیت خنثی ( حالت طبیعی کمر، بدون خمیدگی و اعمال فشار بر روی آن) قرار دهید. 1. تمرین رکاب زدن بر روی دوچرخة ثابت به مدت 20 تا 30 دقیقه. 2. راه رفتن بر روی تریدمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه.